|
Distance de compétition choisie: 21 km
Plan
d'entraînement pour 3 objectifs annuels
Nombre de km/semaine (moyenne annuelle): 110 km
Nombre de km/semaine maximum: 160 km
Vitesse maximale de base: 8.5 m/s
VO2max: 80.4 ml/kg/mn
Durée du cycle complet: 15
semaines Début: 29 Decembre 2003
Préparation: 14 semaines (de
-14 à -1) dont:
Progression: 10 semaines
Intensité: 2 semaines
Affûtage: 2 semaines
Compétition unique en fin de semaine -1
Récupération: 1 semaine (+1)
TABLEAU
D'ENTRAÎNEMENT
Les séances non
spécifiques et l'échauffement et la récupération des séances
spécifiques sont
courues entre 3'41 et 4'08 /km
Semaine | Nb
km | Séances
|
Phase de progression
-----------------------------------------------------------------------------------------
-14
|117 km | 7
L: 16 km
|
|
M: 16 km
|
|
M: 12 km dont 10x200 en 0'28 récup 0'25 (vma)
|
|
J: 16 km
|
|
V: 19 km dont 9x1000 en 2'51 récup 1'20 (vma)
|
|
S: 16 km
|
|
D: 23 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-13
| 58 km | 5
L: 11 km
|
|
M: -
|
|
M: 11 km dont
6x100
récup 2'
(vitesse)
|
|
J: 11 km
|
|
V: 15 km dont 17x300 en 0'46 récup 1'10 (qualité)
|
|
S: -
|
|
D: 12 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-12
| 96 km | 7
L: 12 km
|
|
M: 12 km
|
|
M: 14 km dont 14x300 en 0'44 récup 0'35 (vma)
|
|
J: 12 km
|
|
V: 15 km dont 5x1000 en 2'51 récup 1'20 (vma)
|
|
S: 12 km
|
|
D: 19 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-11
|117 km | 7
L: 16 km
|
|
M: 16 km
|
|
M: 12 km dont 10x200 en 0'28 récup 0'25 (vma)
|
|
J: 16 km
|
|
V: 19 km dont 9x1000 en 2'51 récup 1'20 (vma)
|
|
S: 16 km
|
|
D: 23 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-10
|138 km | 8
L: 15 km
|
|
M: 15 km
|
|
M: 15 km
|
|
17 km dont 17x400 en 1'01 récup 0'40 (vma)
|
|
J: 15 km
|
|
V: 15 km
|
|
18 km dont 5x1500 en 4'30 récup 1'30 (vma)
|
|
S: -
|
|
D: 28
km
(longue)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 9
| 69 km |
5
L: 14 km
|
|
M: -
|
|
M: 11 km dont
6x100
récup 2' (vitesse)
|
|
J: 14 km
|
|
V: 16 km dont 16x400 en 1'04 récup 1'40 (qualité)
|
|
S: -
|
|
D: 14 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 8
|117 km |
7
L: 16
km
|
|
M: 16 km
|
|
M: 12 km dont 10x200 en 0'28 récup 0'25 (vma)
|
|
J: 16 km
|
|
V: 19 km dont 9x1000 en 2'51 récup 1'20 (vma)
|
|
S: 16 km
|
|
D: 23 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 7
| 138 km
|
8 L:
15 km
|
|
M: 15 km
|
|
M: 15 km
|
|
17 km dont 17x400 en 1'01 récup 0'40 (vma)
|
|
J: 15 km
|
|
V: 15 km
|
|
18 km dont 5x1500 en 4'30 récup 1'30 (vma)
|
|
S: -
|
|
D: 28
km
(longue)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 6
| 159 km |
9
L: 16
km
|
|
M: 16 km
|
|
16 km
|
|
M: 16 km
|
|
14 km dont 10x400 en 1'01 récup 0'40 (vma)
|
|
J: 16 km
|
|
V: 16 km
|
|
18 km dont 8x1000 en 2'49 récup 1'20 (vma)
|
|
S: -
|
|
D: 32 km dont 4x2000 en 6'00 récup 2'30 (longue+seuil)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 5
| 80 km
|
6
L: 12 km
|
|
M: 12 km
|
|
M: 11 km dont
6x100 récup
2' (vitesse)
|
|
J: 12 km
|
|
V: 18 km dont 10x800 en 2'19 récup 3'30 (qualité)
|
|
S: -
|
|
D: 16 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Semaine | Nb
km | Séances
|
Phase
Intensive
-----------------------------------------------------------------------------------------
-
4
| 160 km |
9
L: 16 km
|
|
M: 16 km
|
|
16 km
|
|
M: 16 km
|
|
14 km dont 10x400 en 1'01 récup 0'40 (vma)
|
|
J: 16 km
|
|
V: 16 km
|
|
18 km dont 4x2000 en 5'53 récup 2'30 (cadence)
|
|
S: -
|
|
D: 32 km dont 12km à
3'04/km
(longue+seuil)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 3
|
160 km | 9
L: 15 km
|
|
M: 15 km
|
|
14 km dont 10x400 en 1'01 récup 0'40 (vma)
|
|
M: 15 km
|
|
18 km dont 4x2000 en 5'53 récup 2'30 (cadence)
|
|
J: 15 km
|
|
V: 15 km
|
|
19 km dont 3x3000 en 9'06 récup 3' (cadence)
|
|
S: -
|
|
D: 32 km dont 6km à
3'04/km
(longue+seuil)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Semaine | Nb
km | Séances
|
Affûtage
-----------------------------------------------------------------------------------------
-
2
| 80 km |
6
L: 10 km
|
|
M: 10 km
|
|
M: 19 km dont 3x3000 en 9'06 récup 3' (cadence)
|
|
J: 10 km
|
|
V: 16 km dont 3x2000 en 5'53
récup 2'30 (cadence)
|
|
S: -
|
|
D: 16 km dont 2km à
3'04/km
(seuil)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 1
| 75 km
| 5
L:
14 km
|
|
M: 0
|
|
M: 19 km dont 4x2000 en 5'53 récup 2'30 (cadence)
|
|
J: 14 km
|
|
V: 0
|
|
S: 7 km
|
|
D: 21 km
Compétition cible 21 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Semaine | Nb
km | Séances
|
Période de Récupération
-----------------------------------------------------------------------------------------
+
1
| 0 km |
0
L: Repos
|
|
M: -
|
|
M: -
|
|
J: -
|
|
V: -
|
|
S: -
|
|
D: -
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Semaine | Nb
km | Séances
|
Maintien
-----------------------------------------------------------------------------------------
+
2
| 110 km
| 7
L: 14 km
|
|
M: 14 km
|
|
M: 11 km dont 10 x 1' vite récup
1' (vma)
|
|
J: 14 km
|
|
V: 20 km dont 2x7km à 3'14/km récup 5'
(seuil)
|
|
S: 14 km
|
|
D: 22 km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
La semaine de
maintien est à renouveler
jusqu'à un nouveau début de cycle de préparation.
Toutes les explications concernant ce plan:
|
