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Un plan d'entraînement doit être adapté aux caractéristiques
du coureur et ne peut donc être que personnel. Même pour 2 coureurs
apparemment de même niveau, les caractéristiques de chacun peuvent être
très différentes (vitesse maximale de base, indice d'endurance, déficit
glycogène). C'est pour cette raison que le plan d'entraînement est généré
à partir des résultats du programme "Calcul des caractéristiques".
Il est établi en fonction d'une distance de compétition
cible comprise entre 800m et 100km et d'un nombre d'objectifs annuels
allant de 1 à 3. Il est détaillé "jour après jour" pour
une période de préparation allant de 14 semaines pour 3 objectifs à
25 semaines pour 1 seul objectif . La compétition cible est
programmée à la date prévue, mais d'autres compétitions peuvent être
courues durant les semaines qui suivent. Puis vient la phase de récupération
de 1 à 3 semaines et la semaine de maintien qui peut être renouvelée
jusqu'au début d'un nouveau cycle de préparation.
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Extrait
d'un plan d'entraînement:
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Durée du cycle complet: 15
semaines Début: 1 Juin 2004
Préparation: 14 semaines (de -14 à -1)
dont:
Progression: 10 semaines
Intensité: 2 semaines
Affûtage: 2 semaines
Compétition unique en fin
de semaine -1
Récupération: 1 semaine (+1)
TABLEAU D'ENTRAÎNEMENT
Les séances en endurance et l'échauffement
et la récupération des séances spécifiques
sont courues entre 4'30 et 4'55 /km
Semaine|
Nb km| Séances| Phase de Progression
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-14
| 75 km |
5 L: 11 km
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M: 11 km
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M: 14 km dont 10x200 en 0'36 récup 0'35 (vma)
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J: -
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V: 16 km dont 3x2000 en 7'30 récup 3'00 (seuil)
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S: -
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D: 21 km
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Pour chaque séance spécifique il indique l'allure de course et
la nature de la séance (vma, seuil, cadence, vitesse, pal, cal). Il
donne également le nombre de répétitions, la durée de l'effort
et les temps de récupération des fractionnés, ainsi que la distance
totale de la séance et celle de la semaine.
La période de préparation comporte une phase de progression par
paliers, entrecoupés de semaines de repos relatifs, une phase
intensive, une période d'affûtage et le cas échéant une semaine de
surcompensation.
Les plans d'entraînement pour 1 ou 2 objectifs annuels (25 ou 20
semaines) prévoient une compétition test 3 semaines avant la compétition
cible dans le but de déterminer votre allure de course le jour de la
compétition.
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