Un plan d'entraînement doit être adapté aux caractéristiques du coureur et ne peut donc être que personnel. Même pour 2 coureurs apparemment de même niveau, les caractéristiques de chacun peuvent être très différentes (vitesse maximale de base, indice d'endurance, déficit glycogène). C'est pour cette raison que le plan d'entraînement est généré à partir des résultats du programme "Calcul des caractéristiques". 
 

Il est établi en fonction d'une distance de compétition cible comprise entre 800m et 100km et d'un nombre d'objectifs annuels allant de 1 à 3. Il est détaillé "jour après jour" pour une période de préparation allant de 14 semaines pour 3 objectifs à 25 semaines pour 1 seul objectif . La compétition cible est programmée à la date prévue, mais d'autres compétitions peuvent être courues durant les semaines qui suivent. Puis vient la phase de récupération de 1 à 3 semaines et la semaine de maintien qui peut être renouvelée jusqu'au début d'un nouveau cycle de préparation.

Extrait d'un plan d'entraînement:

Durée du cycle complet: 15 semaines     Début: 1 Juin 2004

      Préparation: 14 semaines (de -14 à -1) dont:
           Progression: 10 semaines
                      Intensité:  2 semaines
                       Affûtage:  2 semaines

      Compétition unique en fin de semaine -1

      Récupération: 1 semaine (+1)

Les séances en endurance et l'échauffement et la récupération des séances spécifiques sont courues entre  4'30  et  4'55 /km

Semaine| Nb km| Séances| Phase de Progression
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     -14       |  75 km   |      5           L: 11 km
                |              |                   M: 11 km
                |              |                   M: 14 km dont 10x200 en  0'36 récup 0'35   (vma)
                |              |                    J: -
                |              |                   V: 16 km dont 3x2000 en  7'30 récup 3'00   (seuil)
                |              |                   S: -
                |              |                   D: 21 km 
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Pour chaque séance spécifique il indique l'allure de course et la nature de la séance (vma, seuil, cadence, vitesse, pal, cal). Il donne également le nombre de répétitions, la durée de l'effort  et les temps de récupération des fractionnés, ainsi que la distance totale de la séance et celle de la semaine. 

La période de préparation comporte une phase de progression par paliers, entrecoupés de semaines de repos relatifs, une phase intensive, une période d'affûtage et le cas échéant une semaine de surcompensation. 

Les plans d'entraînement pour 1 ou 2 objectifs annuels (25 ou 20 semaines) prévoient une compétition test 3 semaines avant la compétition cible dans le but de déterminer votre allure de course le jour de la compétition.