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Peut-on
prendre le plan d'entraînement en cours de route, si la date de la
compétition cible est trop rapprochée.
Si votre entraînement préalable a
été progressif et s'il correspond, au moment du changement, à celui
établit par le programme, tant en quantité qu'en qualité, vous pouvez
le prendre en cours de route.
Dans ce cas choisissez une date de compétition virtuelle, assez
éloignée et faites le décompte des semaines pour retrouver le moment de
la jonction.
Si votre entraînement actuel est plus léger que le modèle, le prendre
en cours de route vous exposerait à des risques de blessures ou de
fatigue excessive (sur-entraînement), due au manque de progressivité
dans l'accroissement de la charge de travail.
Si au contraire votre entraînement actuel est déjà plus intensif que le
modèle, vous risquez d'être "en forme" trop tôt, et donc de connaître
une baisse de votre potentiel à la date de votre objectif (la forme
étant un état éphémère dont la durée ne peut être maintenue plus de 3 à
6 semaines).
N'ayant
pas toujours le temps nécessaire à consacrer à l'entraînement, puis-je
supprimer des séances ?
Le plan d'entraînement est un plan "idéal" qui,
en fonction de vos capacités vous permet de progresser d'une façon
optimum. Il est naturel que les horaires de travail, les contraintes de
la vie quotidienne ne vous permettent pas toujours de le suivre à la
lettre (même les sportifs de haut niveau ont quelque fois des
difficultés à suivre leurs plans tous les jours), ce qui est important
c'est d'essayer de tendre le plus possible vers ce plan, en ayant
toujours à l'esprit qu'une diminution de la quantité entraîne également
une diminution de la qualité. Ce qui revient à dire que si l'on
supprime un certain pourcentage de séances d'endurance, il faut
également supprimer le même pourcentage de séances dures (seuil,
vma...), ou diminuer le nombre des répétitions pour la vma.
Actuellement
je réalise 1h37mn sur semi-marathon. Je souhaite améliorer mon temps en
suivant votre plan d'entraînement, combien puis-je espérer gagner à la
fin de celui-ci?
Votre question est délicate, parce que votre
progression dépend en partie de la façon dont vous vous entraîniez
auparavant:
Si l'intensité et le volume d'entraînement étaient au préalable
beaucoup plus faible que ce que vous allez fournir, il est certain que
vous allez gagner très facilement les 7 min qui vous feront passer sous
la barre des 1h30 au semi-marathon.
Si vous aviez déjà un volume d'entraînement (nb de kms par semaine) à
peu près identique, mais que votre travail intensif (fractionné), était
faible ou inexistant, vous allez également gagner rapidement ces
quelques minutes.
Si votre travail intensif était déjà identique à celui proposé (avec
des temps en fractionné et intervalles de récup conformes au plan ),
vous ne gagnerez par contre pas grand chose dans un premier temps, mais
en continuant à respecter les plans successifs qui tiennent compte de
vos nouvelles valeurs, vous progresserez à long terme.
Si votre travail intensif était jusqu'alors "trop intensif", (temps en
fractionné largement inférieurs à ceux préconisé, ou récup très
différentes pendant les séances vma, ou si vos allures d'endurance
étaient beaucoup plus rapides que celles établies) il se peut que vous
soyez en sur-entraînement, et vous pouvez donc, avec un entraînement
personnalisé, franchir de nouveau un palier et gagner plusieurs minutes.
Mais d'autres facteurs interviennent également dans la performance
comme par exemple votre poids, (vous pouvez faire le calcul exact sur
le site à la page "l'influence du poids du coureur sur sa
performance"). Au bas mot 1kg de graisse perdu représente environ 1
minute de moins sur un semi-marathon. Ce qui signifie que sans rien
changer à votre entraînement en perdant 3 kg, vous gagnez déjà 3
minutes.
