Proposition de travail en collège (6ème 5ème 4ème 3ème) :
Le choix que nous
faisons, en nous appuyant sur les données scientifiques sont:
- Courir sur
des distances courtes avant de les augmenter
- Privilégier la puissance de l’exercice par rapport à la capacité.
- Commencer par des exercices intermittents ( genre 30/30)
- Commencer à courir à 100% de vma puis baisser ce pourcentage
- Débuter par des temps de travail courts
- Rendre ludique cette activité
Programme de seconde:
- Approcher le
travail en série sur 3x 6mn à 100% de vma et 2x 10mn à 85% de vma
- Gérer au bout de 6 semaines une course en durée sur plus de 30mn
- Courir sur 45mn si le cycle dure plus longtemps avec une notion de
distance minimale à courir en fonction de la vma : > 75% vma
- ou test de cooper entre 90% et 95 % de vma pour les élèves
qui auront privilégié un travail en puissance aérobie
genre ( 3x (10x 10s)) à 120% de vma
Programme de première:
Séance 1 :
Test de Conlevo en augmentant la vitesse de 0,5km/h tous les 125m
Détermination de la vitesse maximale (VMA) de chaque élève .
Faire le test 2 fois pour le valider
Séance 2 :
Travail en intermittent
Enchaîner 3x (10x 30s) à la vma
L’élève lambda a tenu le rythme de course
jusqu’à 15kmh, il devra donc courir en 30s une distance de 125m puis attendre 30s et recourir en sens inverse
la même distance à la même allure. Il enchaînera 10 courses , marchera
quelques minutes et recommencera une 2ème puis une 3ème
et essaiera une 4ème série.
Séance 3 :
Travail en fractionné :
L’objectif est de courir sur la distance totale en la divisant en
fractions.
Le même élève a comme objectif de courir 45 mn à
75% de sa vma .
Enchaîner 5x 9mm à 75% de vma, soit 1575m environ en récupérant entre
chaque série, en faisant des étirements
Séance 4 :
Forme de travail en séries d’intervall- training :
Courir 2 séries à l’allure de 80% de vma.
(10mn puis 7mn puis 5mn) avec une récupération stable de 5mn en
marchant puis en trottinant Soit 2000m,1400m puis 1000m
pour l’exemple de vma suscité .
Séance 5 :
Course continue de 20 mn en allure de footing (au moins égale à 70% de
vma) suivie du test de Cooper: courir la plus grande distance en 12mn
sans s’occuper de la forme. L’élève peut alterner des phases de course
avec des phases de marche, seule la distance accomplie en 12mn sera
prise en compte.
On calculera sa vma: VMA= (22,351 Dist - 11,288) / 3,5 (Dist
étant la distance parcourue en km en 12mn), et on la confrontera avec
celle du test de Conlevo (1ère séance): la valeur de ce 2ème test
doit être égale ou supérieure à celle de Conlevo, dans le cas
contraire, si cette valeur est inférieure de plus de 1,5km/h, cela
voudra dire que l’élève lambda n’a pas joué le jeu sur le test de
Cooper, il s’est réservé ou n'a pas su doser son effort.
Séance 6 :
Séance à choisir par l’élève : soit il reprend l’intermittent sur
30s à 100%, soit il court en continu sur 30mm minimum.
Séance 7 :
Test en notant approximativement la distance parcourue par tranche de
10mn pour permettre à l’élève s’il le désire de créer sa propre courbe
de course.
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Préparation à
l'épreuve 3 x 500m Baccalauréat 2004 (programme de seconde et première)
